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看著肚子凸出來的那塊肉…是不是跟V編一樣開始後悔年假放縱的暴飲暴食了？別擔心！營養師趙函穎要來教你怎麼煮幸福還債餐！針對肉食族、火鍋狂、甜食控貼心搭配滿足各自飲食的美味「纖」食譜，用最夯的「順應式補償飲食」，讓你擺脫偏執系飲食的罪惡感～

肉食族還債餐：不吃肉也有「肉感」
不吃肉會不舒服的肉食族，想要吃得健康又能滿足味蕾，就要靠蔬果和菇類的高纖取代肉類中的脂肪與膽固醇！除了運用蔬菜搭配少許低脂肉食欺騙味覺，口感扎實富含蛋白質的菇類也是滿足肉食族吃肉慾望的好選擇。

簡單煮-「高麗菜炊飯」纖食譜
食材準備(二人份)：高麗菜1/4 顆、乾香菇3朵、雞胸肉少許、竹筍少許、豆芽菜少許、日式柴魚醬油2大匙、生米1杯、無糖高纖豆漿一杯(與米量相同)
料理步驟：
Step1：將香菇、雞胸肉、竹筍切絲，與豆芽菜一起進鍋炒熟
Step2：將炒熟的配料與洗好的米放進電鍋內鍋，並加入無糖高纖豆漿與柴魚醬油稍微攪拌
Step3：電鍋外鍋放1杯水，按下去煮熟即可食用

美味Tip：用無糖高纖豆漿取代高湯，讓炊飯增添濃郁豆香

火鍋狂還債餐：含鉀水果搭配含碘食材

超愛吃火鍋或羹湯的你，就用含鉀水果、含碘食材的搭配，幫助平衡重口味。趙函穎營養師點名，香蕉、芭樂、蘋果、小番茄、莓果、菇類、菠菜、茼蒿等蔬果都含鉀離子；火鍋湯底必備的昆布海藻類食材，則含有碘。

簡單煮-「高纖豆漿蔬菜百菇鍋」纖食譜
食材準備(二人份)：無糖高纖豆漿 600cc、鮮香菇 2朵、鴻禧菇 適量、玉米筍 適量、高麗菜 1/4顆、黑木耳 4朵、蛤蠣數顆、昆布1條
料理步驟：
Step1：將昆布與蛤蠣放至400cc水中煮滾成海鮮高湯，並加入高纖豆漿做為火鍋湯底
Step2：將蔬菜與菇類火鍋料放進火鍋中煮滾即可食用

美味Tip：蛤蠣與昆布的鮮味與濃郁豆香融合，即使不多加調味也能創造美味湯底

甜點控還債餐：微甜也幸福

嗜甜如命、沒澱粉就覺得空虛的你，用地瓜、玉米、南瓜、馬鈴薯等根莖類食材非精緻澱粉微甜的特性，補償糖份及精緻澱粉的甜膩口感吧！搭配雞蛋、雞胸肉等低脂蛋白質的補充，更能滿足飽足感。

簡單煮-「莓果豆漿奶酪」纖食譜

食材準備(四人份)：無糖高纖豆漿 200cc、草莓/藍莓果醬 20g、各種新鮮莓果 70g、吉利丁粉 3g、薄荷葉少許

料理步驟：

Step1：將無糖豆漿煮滾並放入吉利丁粉拌勻，倒入玻璃容器放涼凝固

Step2：將少許冷水、果醬與新鮮莓果倒入鍋中，以小火慢慢加熱攪拌約8~10分鐘製成低糖度的果醬

Step3：將果醬及新鮮莓果裝飾在凝固的豆漿奶酪上，在冰箱冷藏3~4小時即可食用

美味Tip：高纖豆漿清爽的口感更能襯托莓果醬的酸甜

營養師趙函穎 小叮嚀：

每種飲食偏好都有潛藏各自不同的健康陰影，但與其採取自虐式手段為你的偏執系暴食贖罪，順應你對食物的渴望，用健康營養的食材打造專屬的高纖輕生活，才能真正達成補償的效果喔！

FashionGuide多媒體編輯中心/Victoria Chang
資料來源/晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎